10 Recetas ricas en hierro

El hierro es un mineral fundamental en nuestra dieta que muchas veces descuidamos. Por este motivo, no es raro que a lo largo de nuestra vida suframos anemia, especialmente durante la infancia. Para mejorar su ingesta de forma natural te proponemos 10 recetas ricas en hierro.

1. Sartén de huevos y espinacas

Añade hierro a tu dieta con un plato fácil de hacer en el que las espinacas y los huevos son los ingredientes principales. Puedes tomarlo como parte de un brunch, comida o cena.

Ingredientes

• 350 g de champiñones cortados en rodajas
• 100 g de espinacas baby
• 300 de ajos finamente picados
• 6 huevos
• Queso de cabra
• Pan tostado
• Aceite
• Sal y pimienta

Preparación

1. En una sartén, a fuego medio, echa un poco de aceite, saltea los champiñones y salpimenta.
2. Haz lo mismo con el ajo y las espinacas baby hasta que estén ablandadas, aproximadamente un minuto.
3. Añade los champiñones, que previamente habíamos retirado a la sartén, y crea unos nidos en los que echar los huevos.
4. Cubre con una tapa y deja que se cocinen alrededor de tres minutos.
5. Retira del fuego. Añade sal y pimienta.
6. Desmenuza el queso de cabra encima y sirve con pan tostado.

2. Brócoli y tofu

Esta es una de las recetas ricas en hierro en las que se suman el poder del tofu, una importante fuente de este mineral, con el del brócoli.

Ingredientes

• ½ taza de caldo de verduras
• ¼ taza de Jerez
• 3 cucharadas de salsa de soja baja en sal
• 3 cucharadas de maicena
• 3 cucharadas de azúcar
• Tofu
• Espaguetis o fideo chino
• 1 ajo picado
• 6 tazas de brócoli
• Aceite, sal y pimienta

Preparación

1. Mezcla en un cazo el caldo, el jerez, la soja, una cucharada de maicena y dos de azúcar.
2. Cuece la pasta aparte.
3. Corta el tofu en cubos y espolvorea con sal.
4. Coloca dos cucharadas de maicena en un tazón grande y reboza el tofu.
5. Calienta aceite en una sartén y fríe hasta que cada uno de los lados del tofu esté dorado. Reserva.
6. Pon la sartén a fuego medio y añade un poco de aceite con ajo y una pizca de jengibre.
7. Echa el brócoli y cocina hasta que esté tierno.
8. Vierte el caldo que has preparado anteriormente y cocina hasta que haya espesado, alrededor de dos minutos.
9. Por último añade el tofu.
10. Emplata colocando una base de espagueti o fideo chino y, encima, el brócoli y el tofu.

3. Ensalada de lentejas

Disfruta de una ensalada con lentejas fresquita y rica en hierro. Una legumbre que, además, tiene poca grasa y mucha fibra.

Ingredientes

• 2 tazas de lentejas cocidas y escurridas
• 1 cebolla roja cortada en juliana
• 1 limón para extraer el zumo
• 1 diente de ajo picado
• 2 tazas de tomate cherry
• 100 g de queso feta desmenuzado
• Cilantro picado
• Aceite, sal y pimienta

Preparación

1. Enjuaga y escurre las lentejas.
2. Pon en un tazón la cebolla roja y el zumo de un limón. Deja marinar durante diez o quince minutos.
3. Añade un poco de ralladura de cáscara, aceite, sal y pimienta.
4. Aliña las lentejas con la mezcla.
5. Completa la ensalada con tomates cherry partidos a la mitad, queso feta desmenuzado y cilantro picado.

4. Mejillones en salsa mediterránea

Los moluscos son una gran fuente de hierro que podemos incorporar muy fácilmente a nuestra alimentación. Puedes hacerlos al vapor o en salsa. En nuestra propuesta el ingrediente principal que acompaña a los mejillones es el tomate.

Ingredientes

• 500 g de mejillones
• ½ cebolla
• 1 pimiento rojo
• 1 diente de ajo
• 1 tomate
• Salsa de tomate
• ½ taza de vino blanco
• Sal y pimienta
• Opcional: una punta de pimentón dulce o picante

Preparación

1. Limpia bien los mejillones y cuece en una cazuela grande con un poco de sal.
2. Prepara un sofrito a fuego lento con un poco de aceite, el pimiento rojo cortado finamente y la cebolla.
3. Añade el tomate en cubos y el pimentón. Remueve de vez en cuando.
4. Echa el vino y el tomate frito al gusto.
5. Pon los mejillones y termina de cocinar sin que se pasen.
6. Decora con unas hojas de perejil.

5. Tostadas con habas

Prepara estas recetas ricas en hierro con habas, una legumbre muy rica en este mineral que, además, aporta cobre, calcio y fósforo a nuestra dieta.

Ingredientes

• 400 g de guisantes frescos tiernos
• 400 g de habas
• 300 g de yogur natural
• ½ de miel
• ½ cucharada de tahini
• 1 cucharada de zumo de
• 1 diente de ajo machacado
• Hojas de menta finamente picadas
• Aceite, sal y pimienta

Preparación

1. Mezcla todos los ingredientes, excepto los guisantes y las habas, para hacer la salsa de yogur. Guarda en el frigorífico.
2. Saca de sus vainas de los guisantes frescos y las habas.
3. Haz en la sartén, con una gota de aceite, entre tres y cinco minutos hasta que queden tiernos.
4. Machaca con ayuda de un tenedor.
5. Sirve sobre una tostada junto con la salsa.

6. Hummus de garbanzos y pimientos

En esta receta te proponemos combinar los garbanzos, una importante fuente de hierro, con el pimiento rojo rico en vitamina C que favorece la absorción del hierro que contienen los alimentos.

Ingredientes

1. 1. • 2 latas de garbanzos enjuagadas y escurridas
      • ½ caja de pimientos rojos asados
      • 3 cucharadas de tahini
      • 1 diente de ajo
      • 3 cucharadas de zumo de
      • Chips de pita
      • Apio
      • Zanahoria
      • Rábanos
      • Aceite y sal

Preparación

1. En un robot de cocina mezcla los garbanzos, los pimientos rojos pelados, el tahini, el zumo de limón y un poco de sal.
2. Tritura y echa, poco a poco, un chorro de aceite de oliva.
3. Pela las zanahorias y parte en bastoncitos.
4. Corta los rabanitos en cuartos.
5. Haz tiras con el apio.
6. Sirve el hummus en un tazón y el resto de los elementos alrededor.

7. Ensalada de espinacas y yogur

Las espinacas son una comida con un importante contenido en hierro y potasio. Además, su contenido en fibra hace que esta verdura se haya convertido en un ingrediente necesario en una dieta saludable.

Ingredientes

1. 1. • 500 g de espinacas frescas
      • ½ taza de yogur griego natural
      • ¾ cucharadita de curry en polvo
      • ½ taza de chalotas en rodajas
      • 5 dientes de ajo en rodajas
      • Aceite y sal

Preparación

1. Pon un chorrito de aceite de oliva en una sartén y saltea el ajo.
2. Añade las chalotas y el curry. Cocina un par de minutos mientras remueves.
3. Echa las espinacas en una sartén removiendo hasta que estén hechas.
4. Termina añadiendo el yogur y sal en escamas.

8. Cordero con dukkah

El cordero tiene un promedio de tres microgramos de hierro por cada 100 gramos, una de las carnes con mayor cantidad de esta sustancia. Con el aderezo dukkah tendrás unas recetas ricas en hierro para chuparse los dedos.

Ingredientes

1. 1. • 12 chuletas de cordero

Para el aderezo dukkah

1. 1. • ½ cucharadita de clavo
      • 1 cucharadita de semillas de cilantro
      • 1 cucharadita de comino
      • 1 cucharadita de pimentón
      • 1 pizca de cúrcuma
      • ½ cucharadita de Chile
      • 1 cucharada de semillas de sésamo
      • 50 g de avellanas picadas
      • 30 g de pistachos picados
      • 4 cucharadas de miel
      • 1 naranja para hacer zumo
      • 4 cucharadas de aceite de oliva
      • Sal y pimienta

Preparación

1. Haz la mezcla dukkah poniendo en una sartén el hinojo, el cilantro y el comino, hasta que sus fragancias estén mezcladas.
2. Muele en un mortero.
3. Combina las especias con el resto de elementos en un tazón.
4. Pasa las chuletas por el zumo de naranja y coma a continuación, por el aderezo dukkah.
5. Cocina a la plancha durante tres minutos por cada lado.

9. Ensalada de kale y quinoa

La kale es una verdura con importantes propiedades como su aporte en calcio, hierro magnesio y potasio. Además contiene un alto nivel de proteínas, fibra y vitaminas. Súmale la quinoa y tu plato será redondo.

Ingredientes

1. 1. 1. 350 g de quinoa
      2. 600 g de kale
      3. 1 diente de ajo picado
      4. 1 puñado de cilantro
      5. 1 naranja para rallar
      6. Aceite y sal

Para el aderezo

1. 1. • 2 ½ cucharadas de tahini
      • 6 cucharadas de agua tibia
      • 1 diente de ajo
      • 2 cucharadas de aceite de oliva
      • 4 cucharadas de zumo de naranja
      • Sal y pimienta

Preparación

1. Cuece la quinoa siguiendo las indicaciones del paquete.
2. Escurre y pon en un tazón grande.
3. Rocía con aceite y sal.
4. Mezcla todos los ingredientes del aderezo hasta que estén bien combinados. Sí es muy fuerte añade un poco de agua tibia.
5. Calienta un poco de aceite en una sartén y añade la kale. Saltea un par de minutos.
6. Añade el ajo.
7. Continúa friendo hasta que la col esté tierna.
8. Pon con la quinoa y remueve.
9. Rocía con el aderezo de tahini.

10. Pasta con almejas

Los moluscos de concha están entre los principales alimentos para preparar recetas ricas en hierro. Por ejemplo, seis almejas aportan veinte microgramos, más del consumo medio diario que deberíamos tener en nuestra dieta.

Ingredientes

1. 1. • 250 g de linguini
      • 2 cucharadas de
      • 2 dientes de ajo picados
      • ½ taza de caldo de verduras
      • Almejas
      • 2 cucharadas de fresco picado
      • Sal y pimienta
      • Picante (opcional)

Preparación

1. En una olla grande con agua hervir con un puñado de sal y cocina la pasta según las indicaciones del paquete.
2. Derrite la mantequilla en una cacerola a fuego medio-alto. Añade el ajo y el picante, en caso de elegir esta opción.
3. Echa el caldo de verduras y sazona.
4. Pon a hervir y a continuación reduce el fuego hasta que quede la mitad del caldo.
5. Echa las almejas y cubre con una tapa. Cocina hasta que se abran.
6. Retira las conchas que no estén abiertas.
7. Mezcla con la pasta.
8. Sirve con perejil picado.

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