5 Recetas ricas en fibra para mejorar tu salud

Casi todos asociamos el consumo de fibra con un mejor trabajo intestinal, pero este elemento que podemos encontrar en muchos alimentos nos ofrece muchos más beneficios. Por ejemplo, las recetas ricas en fibra también ayudan a disminuir el riesgo de tener enfermedades respiratorias, infecciosas y cardiovasculares. También rebaja la obesidad y reduce el riesgo de tener diabetes del tipo 2.

Ahora que sabes todos los beneficios que aporta, ¿te vas a resistir a estos platos ricos en fibra?

1. Ensalada de garbanzos y kale

Come legumbres todo el año. Aquí te proponemos poner los garbanzos en una rica ensalada con kale, aguacate y verduras para conseguir unas recetas ricas en fibra.

Ingredientes

• 200 g de garbanzos cocidos
• 1 taza de zanahoria picada fina
• 2 tazas de kale picada
• ½ taza de chalota
• ¼ taza de hojas frescas de perejil
• ½ aguacate pelado
• 1 cucharada de zumo de limón
• ½ diente de ajo
• Aceite
• Sal y pimienta

2. Pasta con albóndigas de lentejas

Disfruta de un plato italoamericano hecho con pasta y unas albóndigas vegetarianas con lentejas y quinoa. Un plato sano y con el aporte de fibra que dan las lentejas y la quinoa.

Ingredientes

• Lentejas cocidas
• Quinoa
• Champiñones
• Pasta de tomate
• Salsa de tomate
• Levadura nutricional
• Ajo
• Perejil
• Albahaca
• Pasta
• Semillas de chía

Preparación

1. Cuece la quinoa según las indicaciones del paquete.
2. Una vez hecha mezcla con las lentejas lavadas y escurridas.
3. Mezcla un puñadito de semillas de chía.
4. Echa todo en un procesador de alimentos junto con los champiñones picados, un poco de cebolla roja y una cucharada de pasta de tomate.
5. Añade la levadura, el ajo picado las especias y las hierbas.
6. Pica todo hasta que quede fino.
7. Amasa hasta hacer bolitas.
8. Precalienta el horno a 180 °C y cocina las albóndigas durante unos quince minutos.
9. Cuece la pasta.
10. Una vez que tengas todos los ingredientes mezcla con salsa de tomate.

3. Hamburguesa de batata

Disfruta de recetas ricas en fibra con esta hamburguesa hecha con batata y aguacate, unos alimentos que mejorarán, entre otras cosas, tu tránsito intestinal.

Ingredientes

• 1 batata mediana
• 1 ½ taza de frijoles negros
• 2 cucharadas de avena
• 1 cucharadita de tahini
• 1 poco de estevia
• ¼ cucharadita de especias
• 1 aguacate
• Pan rallado
• Pan para la hamburguesa
• Sal y pimienta

Preparación

1. Pon el horno a 200 °C.
2. Limpia la piel de la batata y agujerea con ayuda de un tenedor.
3. Hornea hasta que esté tierna.
4. Una vez que se haya enfriado, pela y pon la carne en un tazón grande.
5. Añade los frijoles lavados y escurridos, la avena, el tahini, la estevia y las especias. No olvides añadir sal y pimienta.
6. Cubre con plástico de cocina y deja en el frigorífico hasta que la carne esté lo suficientemente firme como para que puedas manipularla.
7. Si quieres que la masa sea más compacta añade un poco de harina.
8. Forma las hamburguesas, empanada y fríe fuego alto en una sartén. Será suficiente con un par de minutos por cada lado.
9. Abre el pan y coloca dentro la hamburguesa cubierta por lonchas de aguacate.

4. Pastelitos de guisantes 

Añade al contenido en fibra de los guisantes el poder del aguacate para hacer un plato vegano rico y saludable que también encantará a los niños.

Ingredientes

• ¼ taza de tofu
• 1 cuchara bebé harina
  ¼ taza de bulgur
• 1 taza de guisantes
• ¼ taza de cebolla picada
• 1 cucharadita de comino molido
• ½ aguacate maduro
• 1 diente de ajo finamente picado
• 2 cucharaditas de zumo de limón
• 1 ½ taza de kale
• Cebolla roja cortada en rodajas
• Aceite
• Sal y pimienta

Preparación 

1. Pon el tofu y la harina en un procesador de alimentos hasta dejar una pasta suave.
2. Añade el bulgur y mezcla.
3. Echa los guisantes junto con la cebolla, el comino y un poco de sal. Vuelve a combinar todo.
4. Coge la masa con la mano y da forma a los pastelitos.
5. Pon un poco de aceite en una sartén.
6. Cocina hasta que las hamburguesas estén tostadas. Gira con cuidado y dora por el otro lado.
7. Saca la carne del aguacate y colócala en un tazón junto con el ajo picado una cucharadita de zumo de limón y un poco de sal.
8. Usa un tenedor para crear una pasta.
9. Coloca sobre el plato los pastelitos de guisantes con una cucharada de crema de aguacate.
10. Acompaña por ensalada de kale con cebolla y, si quieres, un poco de pepino.

5. Ensalada de quinoa y edamame

En esta ensalada hay dos alimentos con un importante contenido en fibra, la quinoa y el edamame. Te los presentamos en una combinación irresistible para comer sano y natural en pocos minutos.

Ingredientes

• ½ taza de quinoa
• 1 taza de edamame congelado
• ⅓ taza de almendras o semillas de calabaza
• 1 remolacha mediana
• 1 zanahoria grande
• 2 tazas de espinacas picadas

Para el aliño

• 3 cucharadas de vinagre de manzana
• 2 cucharadas de zumo de lima
• 2 cucharadas de AOVE
• 1 cucharada de menta fresca o cilantro picado
• 2 cucharadas de miel
• Cucharadita de mostaza Dijon
• Sal y pimienta

Preparación

1. Enjuaga la quinoa en un colador bajo el grifo un par de minutos.
2. Cuece en una olla con una taza de agua.
3. Cuando comience la ebullición baja el fuego y sigue cocinando unos quince minutos más.
4. Retira del fuego y deja reposar cinco minutos.
5. Quita el exceso de agua y mueve la quinoa con un tenedor.
6. Deja enfriar.
7. Pon una olla con agua al fuego. Echa los edamame y cocina hasta que estén tiernos, alrededor de cinco minutos.
8. En una ensaladera pon la zanahoria y la remolacha finamente picada.
9. Añade las almendras o las semillas de calabaza, las espinacas y la quinoa cocida.
10. Prepara el aliño mezclando todo los ingredientes.
11. Vierte sobre la mezcla y disfruta con estas recetas ricas en fibra.

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