Consejos para conciliar el sueño y descansar mejor

¿Sabías que dormir bien es tan importante como comer sano y hacer ejercicio? Si cuidamos tanto estas dos cosas, ¿por qué no le damos prioridad a una noche de descanso? No olvides que durante el tiempo que pasamos con Morfeo nuestro cerebro tiene un momento de respiro y se prepara para el día siguiente. Tras varias horas de reposo, este presenta mejoras en la memoria, la capacidad de concentración y la creatividad. Asimismo, previene enfermedades como la obesidad, la diabetes y protege el corazón, por lo que prestar atención a esta actividad que ocupa un tercio de nuestro día, parece fundamental.

Sin embargo, según datos de la Sociedad Española de Neurología, más de 4 millones de españoles sufren insomnio crónico y entre el 25% y 35% lo padece de forma transitoria. Es necesario que esta cifra comience a reducirse, por eso te proponemos diferentes consejos para que tú y tus hijos logréis dormir y descansar adecuadamente. 

¿Cómo conciliar el sueño?

1. Mantener una rutina incluso en fin de semana

A nadie que le guste dormir quiere escuchar esto, pero es la manera más saludable que mantener una rutina adecuada y conciliar el sueño cada noche más fácilmente. Esto ayuda a que el cuerpo descanse mejor, por lo que es fundamental elegir la misma hora de irse a la cama y para levantarse cada día, incluidos los fines de semana.

2. Bajar las luces

Nuestro cuerpo está diseñado para echarse a dormir cuando anochece, pero la luz artificial puede interferir a la hora de relajarnos. Para crear un ambiente más confortable, opta por usar luces cálidas que no provengan del techo. Es mejor emplear lámparas de pie o de mesa para iluminar la estancia antes de irte a la cama. Otra manera de conseguir este efecto es instalando, siempre que sea posible, reguladores para conseguir reducir la luminosidad de manera gradual.

3. Fuera pantallas

Es obligatorio apagar los dispositivos electrónicos, incluso la televisión. Cualquiera de ellos produce un estímulo constante que no ayuda a relajarse y comenzar a tener sueño. Además, aparatos como las tabletas, los ordenadores o los móviles emiten una luz azul que inhibe la segregación de melatonina, la hormona que nos indica que ha llegado el momento de ir a la cama.

4. Silencio y oscuridad

Estos son los mejores amigos para el descanso. Por un lado, el silencio es importantísimo para crear un entorno tranquilo en el que relajarse. Es más complicado conciliar el sueño en un lugar ruidoso, por eso existe la posibilidad de emplear tapones para bloquear todo estímulo auditivo externo. También hay soluciones para que, al menos, haya un sonido relajante y constante y a pocos decibelios. Un ejemplo de ello son las máquinas que emite ruido de olas, lluvia o los sonidos del bosque. ¡Hay para todos los gustos!

Por otro lado, nos encontramos con la oscuridad como aliada para facilitar el descanso nocturno, y al hacerlo nos veremos beneficiados tanto mayores como niños. Por eso, lo más recomendable es bajar las persianas para bloquear la luz procedente de la calle. Pero si no las tienes, pueden elegir cortinas gruesas que consigan el mismo efecto.

5. La importancia de la temperatura

Es probable que no duermas bien porque no lo haces a la temperatura correcta. El ser humano descansa mejor cuando esta no pasa de los 21ºC. Así que deja que tu cuarto se enfríe un poco antes de acostarte en la cama si quieres conciliar el sueño mejor cada noche. Apaga la calefacción y, elige tejidos ligeros y transpirables para dormir tanto en invierno como en verano. Este mismo principio se aplica a niños y bebés, si alguno de ellos está sudando, no es la temperatura adecuada y es garantía de que al día siguiente estará más cansado. Es muy recomendable darse un baño muy caliente antes de ir a la cama. Te ayudará rápidamente a conciliar mejor el sueño. Incluso en en la época de más calor.

6. Tu habitación es tu santuario

Otro buen consejo para conciliar el sueño es crear una habitación relajante, libre de cualquier estímulo innecesario, especialmente si vas a dormir en pareja. Lo ideal es no tener en tu cuarto ni el ordenador, ni el móvil ni tampoco una televisión que puedan derivar en una distracción durante la noche. De hecho, utilizar este tipo de aparatos es contraproducente. La cama solo se debería usar para descansar, no para trabajar, jugar con el smartphone o ver la televisión. Además, es importante mantenerla ordenada para no generar estrés. En este momento, hay que crear un entorno de relax empleando luces suaves y aromas que ayuden a desconectar como el de la lavanda. Este último lo puedes emplear en un ambientador o poner una gotas en la almohada. Si tienes que viajar por trabajo u otras razones, te recomendamos que lleves tu almohada contigo, así por lo menos asociaras el sueño a tu entorno habitual.

7. Comida con melatonina

La alimentación también es fundamental. Uno de los consejos más extendidos y que se deben cumplir es no comer en abundancia durante la cena y que pasen dos horas antes de acostarte. Pero hay cosas que puedes introducir en tu menú nocturno que ayudan a la producción de la melatonina. Los alimentos que te ayudarán a descansar mejor son los hidratos de carbono de absorción lenta, como por ejemplo arroz y cereales integrales; los frutos secos, como las nueces, aportan numerosos nutrientes como ácidos grasos Omega 3, vitaminas y proteínas; o los plátanos que ayudan a regular el ciclo de sueño-vigilia, y también aportan potasio, un mineral cardioprotector.